Wie ich bei den Mobilisationsübungen für die Schulterregeneration vorgehe

19. August 2019 Kategorie(n): Leben Schlagwörter: funktionaler und gesunder Körper, Schulter Keine Kommentare

Wie ich bei meinem Tagesablauf schon geschrieben habe, mache ich bei der Regeneration für die rechte Schulter so eine Art Zirkeltraining aus verschiedenen Mobilisationsübungen.

Anfangen durfte ich damit ab Tag 5 nach der Schulter-Operation und durfte ab da dann auch die Kissenschlinge abnehmen, die ich davor tragen musste um die Schulter ruhig zu stellen.
Am ersten Tag hab ich mich da erst mal leicht rangetastet, habe aber dann schnell einen guten Rhythmus gefunden.

Über den Tag verteilt sind es dann so ca. 4 bis 6 Runden die ich mache. Und pro Runde sind es ca. 30 bis 45 Minuten. Je nachdem wie es gerade läuft und wie ich mich fühle. Auch mal Pausentage sind drin. So habe ich letzten Freitag mal einen kompletten Pausen-Tag eingelegt.

• Den Anfang beginne ich mit leichtem Kreisen der Schultern sowie ausschütteln der Arme. Damit alles etwas lockerer wird.
  Dies mache ich auch zwischen jeder einzelnen Übung
• Dann setze ich mich auf den Stuhl mit der Motor-Armschiene. Hierbei wird der rechte Arm motorisch in der Abduktion, also seitlich vom Körper weg nach oben bewegt um somit wieder eine Bewegung und Mobilität in das Schultergelenk reinzubekommen. Anfangs ging der Bewegungsradius von 40 Grad bis 60 Grad. Diesen wiederholte ich den ersten Tag mehrmals. Ab Tag 2 ging ich dann nach je 3 Runden jeweils um 1 Grad nach oben. Mittlerweile haben sich 2 Runden mit der gleichen Gradzahl eingependelt, nach diesen 2 Runden erhöhe ich um 1 Grad. Bis ich bei max. 80 Grad angekommen bin. Die ersten 2 Wochen durfte ich hier nur bis maximal 80 Grad gehen. Seit Samstag geh ich nun über die 80 Grad und erhöhe weiterhin nach jeder zweiten Runde. Vom Gefühl her, hätte ich locker schneller erhöhen können, aber man muss ja nichts überstürzen und so kann sich das Gewebe auch schön langsam an den neuen Bewegungsradius gewöhnen.
• Den folgenden Punkt habe ich nur in der ersten Woche gemacht, da es hier schon relativ gut ging:
  am Schreibtisch habe ich mit Hilfe eines Handtuchs (damit es besser gleitet) den rechten Arm mit der linken Hand vor und zurück geschoben, damit hier auch wieder Mobilisation in der Flexion reinkam
• Danach lege ich mich mit dem Rücken auf den Boden und versuche aktiv die Schulter nach unten (hinten) zu bekommen. Da diese noch relativ weit vorne ist.  Hierbei versuche ich mit der Schulterblattmuskulatur (seit dem ich diese wieder ansteuern kann) die Schulter nach unten Richtung Boden zu ziehen. Zusätzlich behelfe ich mir hier mit einem kleinen Gewichts, das ich auf die Schulter lege. Da benutze ich eine kleine Hantelscheibe mit 1,25kg Gewicht. Also nix schweres, soll ja nur unterstützen.
• Weiter geht es vor den Spiegel, wo ich (erst assistiert durch den linken Arm, danach ohne) versuche den rechten Arm nach oben zu bewegen. Hier habe ich im Spiegel ein Augenmerk auf das Schulterblatt, damit es bei der Ausführung der Bewegung hinten unten gehalten wird. Das mit dem Schulterblatt klappte am Anfang überhaupt nicht, dann nur mit extremer Anspannung und mittlerweile läuft das ganze schon relativ gut. Wobei ich hier immer noch einen Spiegel brauche, um die Bewegung sauber ausführen zu können. Die ersten 2 Wochen durfte ich hier auch nur maximal 90 Grad nach oben und hatte hier auch einen Anschlag bei ca. 90 Grad in der Schulter. Seit Samstag versuche ich jetzt über die 90 Grad und eben gegen diesen Widerstand anzukämpfen. Klappt auch von Runde zu Runde besser.
• an der Wand mache ich dann noch eine Dehnübung damit sich der pectoralis major (großer Brustmuskel) sowie die Narbe etwas aufdehnen.
  Hierbei lege ich die rechte Handfläche an die Wand und drehe mich nach links von der Wand weg. Dabei passe ich auf, dass die Dehnung nicht zu stark wird, da ja nach der OP noch nicht alles fest zusammengewachsen ist. Es soll nur dem Gewebe einen Impuls geben, das es etwas nachlässt und Spannung rausnimmt.
• und zum Abschluss gibt es noch mal Lockerungsübungen und leichte Drehbewegungen des Armes, damit das Schultergelenk im inneren nicht verklebt und wieder den kompletten Bewegungsradius erhält. Dies mache ich nicht extrem, sondern nur soweit, was gerade machbar ist. Man merkt hier bei jedem weiteren mal aber immer mehr Bewegungsspielraum im Schultergelenk.

Seitdem ich die Schulterblattmuskulatur wieder einigermassen ansteuern kann, habe ich bei allen Übungen einen Fokus darauf, dass hierbei das Schulterblatt aktiv nach hinten unten gehalten wird.

Bei den Übungen vor dem Spiegel achte ich auch darauf, die Lendenwirblsäule stabil zu halten.
Da dies ganz am Anfang auch noch eine Baustelle von mir war.
Habe ich aber relativ schnell in den Griff bekommen.

Zwischen den Pausen der einzelnen Runden habe ich mir die ersten 2 Wochen immer ein Eispack zum kühlen auf die Schulter gelegt.

Im weiteren Tagesverlauf arbeite ich auch noch etwas daran ganzheitlich den kompletten Körper zu mobilisieren und an meinen weiteren Baustellen zu arbeiten:

• korrekte Zehenausrichtung mit den CorrectToes
• meinen rechten Fuß noch gerade bringen 
• Mobilisation der steifen Brustwirbelsäule
• eine aufrechte Haltung

(zu den einzelnen Themen gibts demnächst eigene Artikel)